Μετά από μια μακρά περίοδο διακοπών, την οποία αξίζατε, γεμάτη ξενύχτια και χαλαρά πρωινά, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να επιστρέψετε στην σκληρή πραγματικότητα της καθημερινότητας. Το να αλλάζετε τις συνήθειες σας όταν δεν ακολουθείτε τις καθιερωμένες σας εργασίες και ρουτίνες έχει μια αίσθηση ελευθερίας, αλλά ας είμαστε ρεαλιστές: Είμαστε όλοι πλάσματα της συνήθειας και όταν χτυπάει το ξυπνητήρι για πρώτη φορά μετά από τις διακοπές, αισθανόμαστε κάπως περίεργα. Οπότε τι κάνουμε; Ακολουθήστε αυτά τα βήματα και κάντε την πρώτη Δευτέρα μετά τις διακοπές λίγο ευκολότερη:
1. Σκεφτείτε εκ των προτέρων πώς θα κατατροπώσετε την κόπωση των διακοπών
Αντίθετα με ότι θα σκεφτόσασταν, οι διακοπές δεν είναι η ιδανική στιγμή για να καλύψετε τις χαμένες ώρες ύπνου. Αυτοί οι απογευματινοί ύπνοι και τα ξενύχτια, μπορούν να αποσυντονίσουν το βιολογικό σας ρολόι και να δυσκολευτείτε να το θέσετε ξανά στη φυσιολογική του λειτουργία, αυτή της καθημερινότητας. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που δεν πρέπει να επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι το πρωί της Δευτέρας πριν σηκωθείτε να πάτε για δουλειά. Αντίθετα, επαναπρογραμματίστε το μια-δυο μέρες νωρίτερα. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα που θα πηγαίνατε συνήθως και βάλτε το ξυπνητήρι την ίδια ώρα που θα ξυπνούσατε το Σάββατο της εβδομάδας που εργάζεστε. Όταν έρθει η Δευτέρα θα είναι πιο εύκολο να σηκωθείτε.
2. Χρησιμοποιήστε το φως και το σκοτάδι για αν επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι
Η ισχυρή αντίθεση μεταξύ μιας ηλιόλουστης μέρας και μιας σκοτεινής νύχτας σας βοηθά να επιστρέψετε σε έναν φυσικό ρυθμό. Το πρωί, το φως θέτει το σώμα σας σε "λειτουργία αφύπνισης". Το βράδυ, το σκοτάδι σας δίνει το μήνυμα ότι ήρθε η ώρα να πάτε στη δική σας Σάνγκρι-Λα. Όταν βγαίνετε, το φως είναι πολύ δυνατό και έτσι μπορείτε να φρεσκάρετε το εσωτερικό σας ρολόι, απλά βγαίνοντας έξω τα πρωινά. Τη νύχτα καλό είναι να είστε προσεκτικοί με τον τεχνητό φωτισμό, ειδικά αυτόν που προέρχεται από τις ηλεκτρικές συσκευές. Σβήστε την τηλεόραση και το tablet τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώστε.
3. Μην πατάτε την αναβολή στο ξυπνητήρι για "5 λεπτάκια ακόμα"
Όταν ακούγετε ο ήχος του ξυπνητηριού, ίσως θέλετε απεγνωσμένα να πατήσετε το κουμπί της αναβολής και να κοιμηθείτε λίγα λεπτά ακόμα. Αλλά μην το κάνετε! Ξυπνώντας ξανά μετά από λίγο δε θα σας κάνει να αισθάνεστε ξεκούραστοι. Αντίθετα, θέστε το ξυπνητήρι σας στην ώρα που πρέπει να σηκωθείτε. Τραβήξτε τις κουρτίνες και επιτρέψτε στις ακτίνες του ήλιου να τρυπώσουν στο δωμάτιο και να στείλουν το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι ξημέρωσε.
Παρομοίως, μην υποκύπτετε στην επιθυμία για έναν απογευματινό υπνάκο. Αντίθετα μείνει προσηλωμένοι στο πρόγραμμά σας και πηγαίνετε για ύπνο την ώρα που συνηθίζετε. Έτσι, θα βοηθήσετε το εσωτερικό σας ρολόι να αναπροσαρμοστεί.
4. Ρυθμίστε τα γεύματά σας
Προγραμματίστε το βραδινό γεύμα νωρίς, ώστε να μην χρειάζεται η διαδικασία της πέψης να κάνει "υπερωρίες". Αυτό θα σας βοηθήσει να μην νιώθετε το στομάχι σας φουσκωμένο. Ο καθορισμός των γευμάτων σε συγκεκριμένες ώρες δημιουργεί έναν αναγνωρίσιμο καθημερινό ρυθμό και βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.
5. Γυμναστείτε – αλλά κάντε το τη σωστή ώρα
Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η άθληση στην υγεία μας, αλλά και στον ύπνο μας. Τίποτα δεν είναι καλύτερο από λίγη ξεκούραση "επιβράβευσης", όταν τα σώμα σας έχει διανύσει μια ιδιαίτερα ενεργητική ημέρα. Ωστόσο, το τζόκινγκ ή ένα μάθημα στο γυμναστήριο αργά το βράδυ, μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
6. Εξαπατήστε το ρολόι σας
Μην ανησυχείτε αν δεν καταφέρατε καμία Παρασκευή να πάτε νωρίς στο κρεβάτι. Δοκιμάστε το ένα Σάββατο. Αν αποτύχετε και σε αυτό, έχετε ακόμα μια ευκαιρία την Κυριακή. Βεβαιωθείτε ότι θα πάτε στο κρεβάτι νωρίτερα από ότι πηγαίνατε στις διακοπές, ώστε να προετοιμαστείτε για ένα ξύπνημα νωρίτερα από ότι συνηθίσατε. Η έλλειψη προγράμματος στις διακοπές δημιουργεί την ίδια κατάσταση όπως το jet lag, οπότε μην αναρωτιέστε που δίνετε μάχη για να ξυπνήσετε ξανά νωρίς.
Πηγές
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule
https://sleepcouncil.org.uk/get-bedtime-back-on-track-before-school-starts/
https://www.sleepfoundation.org/articles/working-new-hours-how-reset-your-sleep-routine
